어깨통증 오십견 증상과 원인 꾸준한 운동으로 통증 개선할 수 있습니다.

어깨통증은 중년의 나이에 들어서면서 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 원인 중 하나는 나이와 함께 일어나는 자연적인 근육 및 인대의 변화로 인한 어깨통증입니다.

낮에는 괜찮은 듯하다가 밤에 다시 시작되는 어깨통증으로 수면에 방해가 되기도 합니다. 어깨통증의 원인과 오십견에 대해서 알아보겠습니다.

어깨통증 원인

많은 사람들이 어째통증으로 불편해 합니다. 도대체 어깨통증은 왜 생기는 것일까요? 어깨통증의 원인은 여러가지가 있습니다.

오십견(유착성관절낭염): 오십견(유착성관절낭염)은 어깨 관절의 주변에 있는 관절낭이 염증을 일으키고 축소되는 상태를 가리키는 용어입니다. 이는 관절낭 내부에 있는 힘줄이 축소되어 힘줄 간의 마찰을 초래하며, 이로 인해 염증과 통증이 발생할 수 있습니다.
석회화건염: 석회화건염은 어깨의 힘줄(건초)에 칼슘이 비정상적으로 쌓이는 상태를 의미합니다. 이로 인해 힘줄이 두꺼워지고 경화되며 움직임에 제한을 초래하고 통증을 유발할 수 있습니다.
자세: 잘못된 자세나 몸의 불균형은 어깨에 부담을 줄 수 있으며, 오랜 시간 동안 틀어진 자세를 유지하면 어깨 근육에 불편함을 초래할 수 있습니다.
외상: 추락이나 충격과 같은 외부적인 영향으로 인해 어깨에 손상이 발생할 수 있습니다.
근육 및 인대 문제: 근육 힘의 불균형이나 인대 염좌와 같은 문제가 어깨 통증을 초래할 수 있습니다.
관절염: 관절염은 관절 주위의 조직을 손상시키며, 어깨 통증을 일으킬 수 있습니다.
건초염: 건초염은 건초 주위의 힘줄이 염증을 일으키는 상황으로, 어깨 근육이나 힘줄을 따라 통증을 유발할 수 있습니다.
스트레스: 스트레스나 감정적인 피로가 어깨 근육에 긴장을 유발하며, 통증을 야기할 수 있습니다.
만성적인 사용: 어깨를 계속해서 사용하는 작업이나 운동은 어깨 근육에 지속적인 스트레스를 줄 수 있습니다.

오십견이란?

어깨통증을 유발하는 오십견(유착성 관절낭염)은 이 질환의 주요 연령 그룹이 50세 이상인 경우가 많아서 붙여진 이름입니다. 어깨 관절의 주변에 있는 관절낭이 염증을 일으키고 관절낭 내부에 있는 힘줄이 축소되어 힘줄 간의 마찰을 초래하며, 이로 인해 염증과 통증이 발생할 수 있습니다. 주로 견갑골과 관절낭 사이에서 발생하며, 어깨의 움직임을 제한하고 통증을 유발할 수 있습니다. 오십견은 일상적인 활동이나 운동을 제한할 정도로 심한 어깨 통증을 초래할 수 있습니다. 주요 증상으로는 다음이 포함될 수 있습니다.

어깨 통증: 주로 어깨의 윗부분에서 시작되어 팔을 움직일 때 통증을 느낄 수 있습니다.
통증 악화: 팔을 옆으로 들거나 회전시켰을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.
움직임 제한: 팔을 움직이는 범위가 제한될 수 있고, 특히 팔을 높이 들 때 더욱 뚜렷하게 나타날 수 있습니다.
야간 통증: 특히 밤에 어깨 통증이 심해질 수 있습니다.

오십견의 원인

오십견(유착성 관절낭염)은 어깨의 관절낭 내에서 발생하는 염증 및 이에 따른 힘줄의 축소로 인한 어깨통증 상태입니다. 이 상태의 원인은 다양한 요인과 연관될 수 있습니다. 아래에 오십견의 주요 원인입니다.

과도한 활동 및 부담: 지나치게 반복되거나 과도한 어깨 활동은 관절낭에 염증을 일으킬 수 있습니다. 특히 스포츠나 일상 활동에서 반복되는 동작이나 무리한 활동은 힘줄과 관절낭에 스트레스를 가하고 염증을 유발할 수 있습니다.
자세와 습관: 잘못된 자세나 일상 생활에서의 부담은 어깨에 압력을 가하고 힘줄의 마찰을 초래할 수 있습니다. 긴 시간 동안 특정 자세를 유지하는 습관도 관절낭염을 유발할 수 있습니다.
연령 및 노화: 연령이 들면서 관절낭과 힘줄 조직은 노화되며 탄력을 잃을 수 있습니다. 이로 인해 스트레스를 더 잘 견딜 수 없고 염증이 발생할 수 있습니다.
과거의 손상: 어깨 부상이나 외부 충격으로 인해 힘줄이 손상을 입으면 이로 인해 염증이 생길 수 있습니다.
근력 불균형: 어깨 근육의 불균형은 힘줄의 부담을 높일 수 있으며, 특정 근육이 과도한 스트레스를 받는 상황을 만들 수 있습니다.
유전적 요인: 유전적인 요소도 어깨의 건강과 관련이 있을 수 있습니다.

이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 유착성 관절낭염을 발생시켜 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 환경 요소, 일상적인 활동, 연령 등이 모두 복합적으로 작용하여 오십견이 발생할 수 있습니다. 이러한 원인들은 힘줄의 염증과 변화를 유발하며, 결과적으로 어깨 통증과 움직임 제한을 초래할 수 있습니다. 어깨 힘줄과 관절낭 내에서 발생하는 염증등 연령에 따른 자연적인 과정을 감안하면, 예방을 위해 적절한 자세와 운동, 스트레칭, 근력 강화 등을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

오십견을 예방 생활관리

올바른 자세 유지: 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하고, 특히 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시 목과 어깨를 편안한 자세로 유지하도록 노력하세요.
근력 강화 운동: 어깨 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실시하세요. 범위 내의 다양한 근육을 강화하여 어깨를 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.
스트레칭: 근육의 유연성을 유지하기 위해 정기적으로 스트레칭을 실시하세요. 어깨와 상체의 근육을 스트레칭하면 어깨 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다.
조절 가능한 책상과 의자 사용: 일하거나 공부할 때 사용하는 책상과 의자의 높이와 각도를 조절하여 어깨와 목에 부담을 덜어주는 환경을 만드세요.
일상적인 동작 조절: 일상 생활에서 어깨에 부담을 주는 반복적인 동작을 최소화하려고 노력하세요. 무리한 무게를 들거나 장시간 팔을 돌리는 동작을 피하려고 노력해야 합니다.
근력 훈련 균형: 한쪽 팔이 다른 쪽에 비해 더 강할 경우, 균형을 맞추기 위해 어깨 근육을 골고루 강화하는 운동을 실시하세요.
전문가의 조언: 신체 상태에 따라 적절한 운동 및 물리치료를 전문가와 상의하며 실시하세요.
스트레스 관리: 스트레스는 근육의 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 익히고 실천하여 어깨 근육의 긴장을 완화하세요.
휴식과 충분한 수면: 적절한 휴식과 충분한 수면을 유지하여 근육 회복을 돕고, 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

오십견 완화에 좋은 운동

오십견을 개선하거나 완화시키기 위한 운동은 근력 강화, 유연성 향상 및 어깨의 안정성을 높이는 운동이 포함될 수 있습니다. 그러나 개인의 상태와 의사의 지시에 따라 운동을 선택하고 수행해야 합니다. 오십견에 좋은 운동 알려드립니다.

스쿼트: 하체 근육을 강화하여 몸의 균형을 도울 수 있습니다.
레그 프레스: 다리 근육을 강화하여 상체의 부담을 줄여줄 수 있습니다.
덤벨 플라이: 가벼운 덤벨을 이용해 가슴과 어깨 근육을 강화합니다.
요가: 어깨와 상체의 유연성을 높일 수 있습니다. “카우페이스”와 “도우카” 자세 등이 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭: 어깨와 팔 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시키고 긴장을 완화할 수 있습니다.
랫 풀 다운: 등과 어깨 근육을 강화하여 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
밴드 운동: 저항 밴드를 이용해 다양한 방향으로 근육을 강화하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
벽에 기대서 푸시업: 가벼운 상체 운동으로 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

꾸준한 운동은 오십견 증상을 완화하거나 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 어떤 운동이 가장 적합한지 확인하기 위해 의사나 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 운동을 수행할 때 올바른 자세와 적절한 무게를 유지하는 것이 중요합니다.

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참고

서울대학교병원 의학정보 오십견

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